看了韩国女爱豆们的身材养成记,想说,谁都不容易

2020.03.26

复工开学都可以,先让我瘦下来。

由于疫情原因,我们有了一个漫长的假期,长到从冬天过到了夏天。在家闷久的你是否会有这些症状:身体机能下降,一动就累;报复性吃喝,总觉得胃口填不满;精神状态不佳,经常犯困。

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上称的时候⬆️

如果你感受到了这些,那一定是胖了不少吧😊,宝贝,再这样躺下去,别说桃花会不会找到你了,就连Face ID都会忘记你。

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有专家提出在疫情期间不要过度减肥,这个过度所指为BMI值低于正常范围内。BMI(Body Mass Index)指数是国际上常用的衡量人体肥胖程度的标准,具体的算法是BMI=体重/身高的平方。

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很多人在体检时明明显示体重偏轻,但BMI指数却在正常范围内,这是因为BMI指数考虑到了人种和地域的特殊性,在范围界定上更加准确。指数不低于18.5的各位姐妹,别再用专家说的话安慰自己了,你得运动啊。

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想变瘦的各位,不妨来看看南韩女艺人们都是怎么做的。众所周知,韩国的偶像产业对艺人要求极高,不光脸要360度无死角,表情管理随时到位,身材更是一样,一丝丝赘肉都会影响到整体形象和舞台表现。

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标准促使人进步,她们在体重控制这件事上看似各个都“天赋异禀”,其实是选对了方法。除了我们常说的饮食控制,运动也是很重要的。

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前段时间Lisa在《青春有你2》上就说过,自己其实很少用节食的办法,而是通过普拉提和频繁的舞蹈训练来控制体重。这样做不光能维持住优美、紧致的身体线条,对身体健康的影响也比较小。

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她还真的不是不愿意分享食谱,韩国艺人练习舞蹈动作的标准就是要有肌肉记忆,三分钟长的一首歌,她们一天要练几百次,而且次次都要标准一致。这样一算,摄入的热量也就不算什么了。

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Lisa导师真的很严格

小野马金泫雅在身材控制上也是极为严格的,除了日常训练之外,她还会通过打羽毛球来锻炼身体协调性,每天两小时,做不到就罚自己一万韩元。

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至于为什么不学学男艺人嘛……很多韩国男艺人在健身上都有点“走火入魔”了,BTS的田柾国曾经带着两个6kg的哑铃出国,每天在酒店里撸铁。对于很多女生来说,效仿他的做法是基本没可能了,24斤的哑铃装箱谁能提得动??

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好了,我们闲话少说,下面为大家推荐几个局部锻炼方式,做完这些就算体重没什么变化,看起来也起码瘦个五六斤了。

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1/腹肌养成

马甲线是女性体态紧致的最高境界,在腹部没有多余的脂肪且有肌肉的状态下,才能在腹部两侧出现两条肌肉线。它既是性感的代表,又是力量感的象征,拥有它,夏天穿露脐装露胃装毫无压力。

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来看看新晋导师Lisa,腰围51cm,马甲线清晰可见。跳舞的时候,肌肉线条随着律动而变化,人间名品!

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腹肌对脂肪较少的人是比较友好的,在体脂较低时,更容易收获腹肌。如果脂肪含量高,要先降低体脂,这样才能明显地看到腹肌的变化。所以对于梨形身材(大鸭梨除外)的姐妹们来说,练出腹肌真的不是什么难事。Twice成员momo的腹肌大法,你只要做一次就可以看到腹肌线条⬇️

先用平板支撑的动作伏在地上,然乎弯曲膝盖,撅起臀部,180度左右扭摆。像这样的动作,每组做50个,可以按照自己的身体情况来决定每次做几组。

这个动作能够更全面地拉伸腹部,强化肌肉线条,不同于普通的平板支撑,它不光练正面,侧面的肉肉也可以得到锻炼,绝对是腰厚女孩的福音。

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2/腰背线条

背薄一寸,年轻十岁。不管是冬天的紧身毛衣,还是夏天的吊带,都是对腰背线条的考验。

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腰背线条练得好,不光能让人看着显瘦,更会对体态产生不小的影响。看看Lisa和孙娜恩,像这样的细吊带,是本“周六野女孩”做梦都想穿上的东西,前提是得有同款背。

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“下初雪的日子,就得运动”的孙娜恩,是圈内公认的健身达人。她常在INS上发自己的健身图:PT、飞行瑜伽、普拉提......在身材管理这方面,她的确是意识超前的。跟着健身达人练准没错,来看看她分享过的腰背线条锻炼教程8。

首先是要将身体紧贴地面,双手双腿伸直,脚背下压,以确保下半身能在运动时得到充分的拉伸。手肘用泡沫轴垫起来,让上半身和地面保持一定的距离。

然后用腹部发力,让泡沫轴顺着手臂的方向朝内侧滚动,辅助上半身抬起,如果感受到背部肌肉收紧就说明你做对了。

这个动作的技术要领在于收紧核心力量,我们可以理解为绷紧腹部,这样能有效地锻炼到肌肉,防止不必要的拉伸,做完后腹部不会有剧烈的酸痛感。

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这样的动作,十次为一组,每日重复十次就可以啦。

3/直角美肩

说到直角肩,就不得不提一下人间香奈儿Jennie。众所周知CHANEL的服装在剪裁上格外下功夫,为的就是体现身体线条美,而Jennie备受品牌方喜爱,也是因为她的身材能够诠释出Chanel在剪裁上的优势。

CHANEL在外套上多用垫肩,虽说垫肩是为了让肩膀看起来更加平直,但肩膀偏圆或窄的人穿起来还真就没那么好的效果。毕竟假肩不如真肩,Jennie的直角肩才是成为人间香奈儿的关键。

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她的肩宽刚刚好,肩头骨骼突出,斜方肌较小,看起来就像是一个90度直角,同时,Jennie的锁骨深且长,突出了肩部的骨骼感。

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同样有漂亮直角肩的还有ITZY的Lia。

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有直角肩的plmm都是行走的“肉体衣架”,这是因为肩部线条好看的人往往有着很强的体态优势,换言之,有驼背、脖子前倾这些问题的人是无法拥有直角肩的。

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所以在锻炼肩部线条时,并不是直截了当的去做针对训练,斜方肌和颈部的拉伸也同样是必不可少的。 

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同团的Yuna也曾在节目中分享过锻炼肩膀的方法,动作如下。

首先要保证背部平直,做这个动作时可以想象头顶悬着一根线,将整个身体向上牵引。

同时,脖子和侧脊椎也要成一字,你可以用手摸着自己的脊骨来确认姿势。

然后反手摸住耳朵,做头部侧向拉伸,可以想像有一个反方向的力在和头部做对抗,这样可以最大程度地拉伸肌肉。

除了进行针对性训练,还要注意改善日常的不良姿势,如长时间的弯腰、驼背、伸颈,不良习惯会导致斜方肌紧张,甚至影响腰腹和脊椎。平时保持挺拔的身姿,双肩打开,下颌微收,气质是会慢慢培养出来。

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4/腿精进化

“管住嘴,迈开腿,明天你是李宣美!”就算你不知道李宣美是谁,也一定听过这句话了。

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但有“南韩腿精”之称的李宣美其实并不是从肚脐就开叉的神人,网传的110cm腿长也并不是指脚踝到会阴的距离。如果平地测量的话,李宣美腰部到脚底的距离大概是94cm左右,从髋部到脚底是88cm,比例虽好,但没那么夸张。

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她之所以被吹捧为腿精,不光是因为平时在穿衣风格上会尽量拉高腰线,还和她对腿部肌肉的锻炼有一定的关系。而且李宣美并没有刻意节食,甚至还为了健康状态努力增肥,由此看来迈开腿比管住嘴更重要。

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想要显得腿长,首先是要减少腿部脂肪,尤其是大腿部位的。蜜大腿虽然也很美,但真的不显长。

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其次就是要有针对性的锻炼腿部肌肉,进行塑形,一是大腿根和臀部之间的分界要明晰,二是小腿肌肉和跟腱要区分开。

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对于脂肪较多的人群,就别学李宣美增肥了,没这必要的……瘦腿之前要先全身减脂,第一步就是改变饮食习惯,少吃高油高糖食物,多吃低卡路里食物;第二步是多做有氧运动消除脂肪,进而减少腿部脂肪。

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而对于因运动而产生的肌肉型腿,平时可以多对腿部进行拍打按摩,放松腿部肌肉,缓解肌肉紧张。通过按摩可以刺激腿部穴位,促进血液和淋巴循环来排出身体毒素。

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而腿部易浮肿的人,除了在饮食上少盐、少糖,还要避免久坐。常做一些强化肌肉的简单体操,也能改善浮肿。

比起前面几项训练,练腿就显得简单很多了,Apink成员恩地的沙发腿部训练,躺着就能完成。

先是要躺在沙发或垫子上,向上90度抬腿。初次做,腿部可以弯曲,适应强度后,再伸直腿部。做这个动作时一定要保证背部挺直,不要陷入沙发里,必要时可以在沙发上铺几层质地较硬的毯子,以保证动作正确。

接着把姿势换成侧躺,单腿向上抬起。这两个动作都是每组20次,重复三次即可。

躺着也能练腿,根本不会影响到你的追剧进度。

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没有天生的黄金比例,但可以有后天的魄力和自律。很多女爱豆也并不是天生不胖的体质,甚至很多都经历过胖的时期,比如雪炫在出道时期也是个圆圆肉肉女孩,经过自身的努力才成为了今天韩国女爱豆的身材标杆。

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当然,减肥也并不是简单到用数字衡量就可以的,完美线条并不等于畸形审美。祝各位大爷们在“练好”的同时,也能吃好喝好。

点赞的人长得都漂亮!
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